Abdos · Élastiques

Crunch à Genoux à l'Élastique

Le crunch à genoux avec bande est un exercice d'isolation pour le grand droit de l'abdomen qui utilise la résistance élastique pour maintenir une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement. Il est idéal pour les entraînements à la maison ou en voyage et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de gainage ou de corps complet.

Muscles: Abdos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Fixe l'élastique en hauteur, par exemple en haut d'une porte, et prends une poignée dans chaque main.
Mets-toi à genoux dos à l'ancrage et tiens les poignées de chaque côté de la tête, coudes fléchis.
Avance légèrement jusqu'à mettre l'élastique en tension et inspire.
En expirant, enroule le buste vers le sol en ramenant les côtes vers le bassin, mains toujours près de la tête.
Contracte les abdos un instant en bas.
Inspire et reviens lentement en position de départ, buste droit à genoux.

Erreurs courantes

Basculer au niveau des hanches au lieu de fléchir la colonne vertébrale déplace la tension des abdominaux vers les fléchisseurs de la hanche.
Tirer la bande avec les bras et les épaules transforme le mouvement en un tirage pour le haut du corps plutôt qu'en un crunch abdominal.
Se précipiter lors du retour à la position de départ annule la tension excentrique fournie par la bande de résistance.

Conseils

Gardez vos hanches fixes directement au-dessus de vos genoux et concentrez-vous uniquement sur le rapprochement de votre cage thoracique vers votre bassin.
Gardez vos mains verrouillées sur les côtés de votre tête tout au long de la répétition pour que vos bras ne puissent pas vous aider.
Expirez avec force et maintenez une contraction d'une seconde en bas du mouvement.

Séries et répétitions

Visez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions lentes et contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Le crunch à genoux avec bande est-il sans danger pour le bas du dos ?

S'il est effectué avec une flexion vertébrale contrôlée et les hanches verrouillées, il exerce une pression minimale sur le bas du dos ; arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur.

Comment augmenter la difficulté sans acheter une bande plus résistante ?

Agenouillez-vous un peu plus loin du point d'ancrage pour augmenter la tension initiale, ou ralentissez la phase de retour excentrique à 3–4 secondes par répétition.

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