Karın · Direnç bantları

Bant Diz Üstü Crunch

Diz üstü direnç bandı crunch, tüm hareket aralığı boyunca sabit gerilimi korumak için elastik direnç kullanan, rektus abdominis kasına yönelik bir izolasyon egzersizidir. Evde veya seyahatte yapılan rutinler için çok uygundur ve core veya tüm vücut antrenmanının sonuna doğru en iyi sonucu verir.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı kapının üstü gibi yüksek bir noktaya sabitle ve her iki eline birer tutamak al.
Sabitleme noktasına sırtın dönük olacak şekilde diz çök ve tutamakları dirseklerin bükülü şekilde başının yanlarında tut.
Bant gerilene kadar biraz öne ilerle ve nefes al.
Nefes verirken ellerini başının yanında tutarak gövdeni yere doğru kıvır; kaburgalarını kalçana doğru çek.
En altta karın kaslarını bir an sık.
Nefes al ve yavaşça dik diz çökme pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Omurgayı bükmek yerine kalçadan eğilmek, gerilimi karın kaslarından kalça fleksörlerine kaydırır.
Bandı kollar ve omuzlarla aşağı çekmek, hareketi karın crunch'ı yerine bir üst vücut çekişine dönüştürür.
Başlangıç pozisyonuna dönüşü aceleye getirmek, direnç bandının sağladığı eksantrik gerilimi ortadan kaldırır.

İpuçları

Kalçalarınızı doğrudan dizlerinizin üzerinde sabit tutun ve sadece göğüs kafesinizi pelvisinize doğru yaklaştırmaya odaklanın.
Kollarınızın yardım etmemesi için ellerinizi tekrar boyunca başınızın yanlarında kilitli tutun.
Güçlü bir şekilde nefes verin ve hareketin en alt noktasında bir saniye boyunca kasılmayı koruyun.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefleyin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Diz üstü direnç bandı crunch bel için güvenli mi?

Kontrollü omurga fleksiyonu ve sabit kalçalarla yapıldığında bel bölgesine minimum yük bindirir; ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana görünün.

Daha ağır bir bant almadan zorluğu nasıl artırabilirim?

Başlangıç gerilimini artırmak için bağlantı noktasından biraz daha uzağa diz çökün veya eksantrik dönüş fazını tekrar başına 3–4 saniyeye kadar yavaşlatın.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →