Bụng · Dây kháng lực

Gập Bụng Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực

Band kneeling crunch là bài tập cô lập cơ bụng thẳng, sử dụng lực kháng của dây đàn hồi để duy trì sức căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này rất phù hợp cho việc tập luyện tại nhà hoặc khi đi du lịch, và đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập cơ lõi hoặc toàn thân.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm cao, chẳng hạn mép trên cánh cửa, và cầm mỗi tay một tay cầm.
Quỳ xuống quay lưng về phía điểm neo và giữ hai tay cầm ở hai bên đầu, khuỷu tay gập.
Nhích lên trước một chút cho tới khi dây căng rồi hít vào.
Khi thở ra, gập thân trên xuống phía sàn, kéo xương sườn về phía hông và giữ hai tay sát đầu.
Siết cơ bụng một nhịp ở điểm thấp nhất.
Hít vào và từ từ trở về tư thế quỳ thẳng ban đầu.

Lỗi thường gặp

Gập hông thay vì gập cột sống sẽ làm chuyển dịch sức căng từ cơ bụng sang cơ gập hông.
Dùng cánh tay và vai để kéo dây xuống sẽ biến động tác này thành bài tập kéo thân trên thay vì gập bụng.
Thực hiện quá nhanh khi trở về vị trí ban đầu sẽ làm mất đi sức căng ly tâm do dây kháng lực tạo ra.

Mẹo tập luyện

Giữ hông cố định ngay trên đầu gối và chỉ tập trung vào việc đưa khung sườn xuống phía xương chậu.
Giữ hai tay cố định ở hai bên đầu trong suốt quá trình tập để đảm bảo cánh tay không tham gia hỗ trợ.
Thở ra mạnh và giữ trạng thái gập cơ trong một giây ở điểm thấp nhất của chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại chậm rãi và có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Gập Bụng Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực: bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band kneeling crunch có an toàn cho thắt lưng không?

Khi thực hiện với việc kiểm soát độ cong cột sống và cố định hông, bài tập này gây áp lực rất ít lên thắt lưng; hãy dừng lại ngay và gặp chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau.

Làm thế nào để tăng độ khó mà không cần mua dây kháng lực nặng hơn?

Quỳ xa điểm neo hơn một chút để tăng lực căng ban đầu, hoặc làm chậm giai đoạn thả lỏng (eccentric phase) xuống còn 3–4 giây mỗi lần tập.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →