Abdômen · Elásticos

Abdominal Ajoelhado com Elástico

O crunch de joelhos com elástico é um exercício de isolamento para o reto abdominal que utiliza resistência elástica para manter uma tensão constante durante toda a amplitude de movimento. É ideal para treinos em casa ou em viagens e funciona melhor no final de um treino de core ou de corpo inteiro.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto alto, como o topo de uma porta, e pegue uma manopla em cada mão.
Ajoelhe-se de costas para o ponto de fixação e segure as manoplas ao lado da cabeça, com os cotovelos dobrados.
Avance um pouco até o elástico ficar esticado e inspire.
Ao expirar, flexione o tronco para baixo, em direção ao chão, levando as costelas para perto do quadril e mantendo as mãos junto à cabeça.
Contraia o abdômen embaixo por um instante.
Inspire e volte devagar à posição ajoelhada ereta.

Erros comuns

Dobrar o quadril em vez de flexionar a coluna transfere a tensão dos abdominais para os flexores do quadril.
Puxar o elástico com os braços e ombros transforma o movimento em um exercício de puxada para membros superiores em vez de um crunch abdominal.
Apressar o retorno à posição inicial elimina a tensão excêntrica fornecida pelo elástico de resistência.

Dicas

Mantenha os quadris fixos diretamente sobre os joelhos e concentre-se apenas em trazer a caixa torácica em direção à pelve.
Mantenha as mãos travadas nas laterais da cabeça durante toda a repetição para que os braços não possam ajudar.
Expire com força e mantenha uma contração de um segundo na parte inferior do movimento.

Séries e repetições

Tente fazer de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições lentas e controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Abdominal Ajoelhado com Elástico: abdômen

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Dúvidas

O crunch de joelhos com elástico é seguro para a lombar?

Quando realizado com flexão espinhal controlada e quadris travados, ele exerce um estresse mínimo na lombar; pare imediatamente e consulte um especialista se sentir dor.

Como aumentar a dificuldade sem comprar um elástico mais pesado?

Ajoelhe-se um pouco mais longe do ponto de ancoragem para aumentar a tensão inicial, ou diminua a velocidade da fase de retorno excêntrica para 3–4 segundos por repetição.

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