Abdominales · Bandas elásticas

Crunch de Rodillas con Banda

El crunch de rodillas con banda es un ejercicio de aislamiento para el recto abdominal que utiliza resistencia elástica para mantener una tensión constante durante todo el rango de movimiento. Es ideal para rutinas en casa o de viaje y funciona mejor hacia el final de un entrenamiento de core o de cuerpo completo.

Músculos: Abdominales
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Ancla la banda en un punto alto, por ejemplo en la parte superior de una puerta, y coge un asa con cada mano.
Arrodíllate de espaldas al anclaje y sujeta las asas a los lados de la cabeza, con los codos flexionados.
Avanza un poco hasta tensar la banda e inspira.
Al espirar, flexiona el tronco hacia el suelo llevando las costillas hacia la cadera, con las manos siempre junto a la cabeza.
Aprieta los abdominales abajo un instante.
Inspira y vuelve despacio a la posición erguida de rodillas.

Errores comunes

Hacer bisagra con la cadera en lugar de flexionar la columna desplaza la tensión de los abdominales a los flexores de la cadera.
Tirar de la banda con los brazos y los hombros convierte el movimiento en un tirón de tren superior en lugar de un crunch abdominal.
Apresurar el regreso a la posición inicial elimina la tensión excéntrica proporcionada por la banda de resistencia.

Consejos

Mantén las caderas fijas directamente sobre las rodillas y concéntrate únicamente en llevar la caja torácica hacia la pelvis.
Mantén las manos bloqueadas a los lados de la cabeza durante toda la repetición para que los brazos no puedan ayudar.
Exhala con fuerza y mantén una contracción de un segundo en la parte inferior del movimiento.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones lentas y controladas con 45 a 60 segundos de descanso entre series.

Músculos trabajados

Crunch de Rodillas con Banda: abdominales

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro el crunch de rodillas con banda para la zona lumbar?

Si se realiza con una flexión espinal controlada y las caderas bloqueadas, ejerce una tensión mínima en la zona lumbar; detente inmediatamente y consulta a un especialista si sientes dolor.

¿Cómo se puede aumentar la dificultad sin comprar una banda más pesada?

Arrodíllate un poco más lejos del punto de anclaje para aumentar la tensión inicial, o ralentiza la fase de retorno excéntrica a 3–4 segundos por repetición.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de abdominales →