Perut · Resistance band

Crunch Berlutut dengan Resistance Band

Crunch berlutut dengan band adalah latihan isolasi untuk otot rektus abdominis yang menggunakan resistensi elastis untuk menjaga ketegangan konstan di seluruh rentang gerak. Latihan ini sangat cocok untuk rutinitas di rumah atau saat bepergian dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan core atau seluruh tubuh.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik tinggi, misalnya bagian atas pintu, lalu ambil satu pegangan di tiap tangan.
Berlututlah membelakangi titik kaitan dan tahan kedua pegangan di samping kepala dengan siku tertekuk.
Majulah sedikit sampai band menegang lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, tekuk badan ke bawah ke arah lantai sambil menarik tulang rusuk ke arah pinggul, tangan tetap di samping kepala.
Kencangkan otot perut sejenak di titik terbawah.
Tarik napas dan kembali perlahan ke posisi berlutut tegak.

Kesalahan umum

Melipat di pinggul alih-alih melenturkan tulang belakang akan mengalihkan ketegangan dari otot perut ke fleksor pinggul.
Menarik band dengan lengan dan bahu mengubah gerakan menjadi tarikan tubuh bagian atas, bukan crunch perut.
Terburu-buru kembali ke posisi awal akan menghilangkan ketegangan eksentrik yang diberikan oleh band resistensi.

Tips

Jaga pinggul Anda tetap diam tepat di atas lutut dan fokuslah hanya pada membawa tulang rusuk Anda ke arah panggul.
Jaga tangan Anda tetap terkunci di sisi kepala sepanjang repetisi agar lengan tidak membantu.
Buang napas dengan kuat dan tahan kontraksi selama satu detik di bagian bawah gerakan.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi lambat dan terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Crunch Berlutut dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah crunch berlutut dengan band aman untuk punggung bawah?

Jika dilakukan dengan fleksi tulang belakang yang terkontrol dan pinggul terkunci, latihan ini memberikan tekanan minimal pada punggung bawah; segera berhenti dan temui spesialis jika Anda merasakan nyeri.

Bagaimana cara meningkatkan kesulitan tanpa membeli band yang lebih berat?

Berlututlah sedikit lebih jauh dari titik jangkar untuk meningkatkan tegangan awal, atau perlambat fase pengembalian eksentrik menjadi 3–4 detik per repetisi.

Latihan serupa

Semua latihan perut →