البطن · أشرطة المقاومة

طيّ البطن على الركبتين بأنبوب المقاومة

تمرين الكرنش بالركوع باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين عزل لعضلة البطن المستقيمة، يستخدم المقاومة المرنة للحفاظ على توتر مستمر طوال نطاق الحركة. إنه مناسب تماماً لروتين التمارين في المنزل أو أثناء السفر، ويعطي أفضل النتائج في نهاية تمرين الكور أو تمرين الجسم بالكامل.

العضلات

البطن

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. ثبّت الأنبوب في نقطة مرتفعة، كأعلى الباب، وامسك مقبضًا بكل يد.
2. اركع مديرًا ظهرك لنقطة التثبيت وامسك المقبضين عند جانبي رأسك ومرفقاك مثنيان.
3. تقدّم قليلًا حتى يشتدّ الأنبوب وخُذ شهيقًا.
4. مع الزفير اثنِ جذعك نحو الأرض ساحبًا أضلاعك باتجاه حوضك مع إبقاء يديك عند رأسك.
5. اعصر عضلات البطن لحظة في الأسفل.
6. خُذ شهيقًا وعُد ببطء إلى وضع الركوع المعتدل.

أخطاء شائعة

• الثني عند الوركين بدلاً من ثني العمود الفقري ينقل التوتر بعيداً عن عضلات البطن إلى عضلات الورك القابضة.
• سحب الشريط للأسفل باستخدام الذراعين والكتفين يحول الحركة إلى تمرين سحب للجزء العلوي بدلاً من تمرين كرنش للبطن.
• التسرع في العودة إلى وضع البداية يلغي التوتر اللامركزي الذي يوفره الشريط المطاطي.

نصائح

• حافظ على ثبات وركيك مباشرة فوق ركبتيك وركز فقط على تقريب القفص الصدري نحو الحوض.
• حافظ على تثبيت يديك على جانبي رأسك طوال فترة التكرار حتى لا تساعدك ذراعاك في الحركة.
• زفر بقوة وحافظ على انقباض العضلة لمدة ثانية واحدة في أسفل الحركة.

الجولات والتكرارات

استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً بطيئاً ومتحكماً فيه، مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة

جميع تمارين البطن →