腹筋 · トレーニングチューブ
チューブ・ニーリングクランチ
バンド・ニーリング・クランチは腹直筋をターゲットにしたアイソレーション種目で、弾性抵抗を利用して動作全体を通して一定の負荷をかけ続けます。自宅や旅行先でのトレーニングに適しており、コアや全身のワークアウトの最後に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ドアの上など高い位置にチューブを固定し、両手にグリップを持ちます。
- 固定点に背を向けて膝立ちになり、肘を曲げてグリップを頭の横で構えます。
- チューブが張るまで少し前に出て、息を吸います。
- 息を吐きながら上体を床に向かって丸め、手は頭の横に置いたまま肋骨を骨盤に近づけます。
- 一番縮んだところで腹筋を一瞬締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくり元の膝立ちの姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 背骨を丸めるのではなく股関節から曲げてしまうと、腹筋ではなく股関節屈筋に負荷が逃げてしまいます。
- 腕や肩を使ってバンドを引き下げると、腹筋運動ではなく上半身のプル動作になってしまいます。
- 開始姿勢に戻る動作を急ぐと、レジスタンスバンドによるエキセントリックな負荷が失われてしまいます。
コツ・注意点
- 股関節を膝の真上に固定し、胸郭を骨盤に近づけることだけに集中してください。
- レップ中は常に両手を頭の横に固定し、腕が補助に使われないようにします。
- 力強く息を吐き、動作のボトムポジションで1秒間収縮を維持してください。
セット数と回数
12〜20回のゆっくりとしたコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
バンド・ニーリング・クランチは腰に安全ですか？
背骨をコントロールしながら屈曲させ、腰を固定して行えば腰への負担は最小限です。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
より強いバンドを買わずに負荷を高めるには？
アンカーポイントから少し離れて膝をつき初動のテンションを強めるか、戻す動作（エキセントリック局面）を1回につき3–4秒かけてゆっくり行います。
