Abdômen · Barra fixa
Limpador de Para-brisa Suspenso
Os «windshield wipers» suspensos com pernas esticadas são um movimento avançado de peso corporal projetado para desenvolver a força de rotação do core, visando os oblíquos, o reto abdominal e os flexores do quadril. São ideais para praticantes experientes e encaixam-se melhor no final de uma sessão de core ou de força da parte superior do corpo.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Barra fixa
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Fique pendurado na barra fixa com os braços totalmente esticados.
- Suba as pernas até ficarem paralelas ao chão.
- Mantenha as pernas esticadas e o abdômen contraído.
- Gire as pernas de um lado para o outro, como um limpador de para-brisa.
- Controle todo o movimento e evite balançar demais.
Erros comuns
- Dobrar os joelhos encurta significativamente o braço de alavanca, desviando a tensão da parede abdominal.
- Usar o impulso para balançar as pernas substitui o controle muscular ativo por um balanço passivo.
- Desconectar as escápulas e ficar pendurado passivamente coloca uma tensão insegura nas articulações dos ombros.
- Descer as pernas muito baixo nas laterais causa perda de estabilidade pélvica e compromete o controle lombar.
Dicas
- Mantenha seus dorsais ativados e os ombros puxados para baixo para estabelecer uma base rígida a partir da barra.
- Cole seus pés e coxas para que a parte inferior do corpo gire suavemente como uma única unidade.
- Expire firmemente enquanto suas pernas giram para cada lado para melhorar a ativação dos oblíquos.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições no total (3 a 6 por lado), focando no controle estrito em vez da velocidade. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries para permitir que sua pegada e seu core se recuperem.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como posso facilitar este exercício se ele for muito difícil?
Comece fazendo windshield wipers no chão para dominar o padrão de movimento, ou execute o exercício pendurado na barra com os joelhos dobrados.
Este movimento é seguro para a região lombar?
Ele exerce um alto torque rotacional na coluna lombar e exige uma força central sólida; pare imediatamente e consulte um especialista se sentir dor aguda ou desconforto.
