Peito · Máquina Smith
Supino no Smith Machine
O supino na máquina Smith é um exercício composto para a parte superior do corpo que guia a barra ao longo de trilhos fixos verticais ou levemente inclinados. Ele foca principalmente no peitoral maior, deltoides anteriores e tríceps, servindo como um construtor de massa eficaz que você pode levar com segurança à falha muscular sem precisar de um parceiro de treino.
- Músculos
- Peito
- Equipamentos
- Máquina Smith
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite em um banco posicionado embaixo da barra do Smith.
- Ajuste o banco para que a barra fique exatamente sobre o seu peito.
- Segure a barra com pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros, palmas para a frente.
- Destrave a barra e desça-a até o meio do peito, com os punhos firmes e os cotovelos próximos ao corpo.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra a barra para cima, estendendo os braços.
- Use peito, ombros e tríceps para levantar a carga.
- Controle o movimento tanto na descida quanto na subida da barra.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos em um ângulo direto de 90 graus aumenta a força de cisalhamento sobre o delicado manguito rotador e a cápsula do ombro.
- Desalinhar o banco em relação à trajetória da barra coloca os ombros em uma posição de empurrar comprometida e não natural.
- Fazer a barra quicar no esterno depende do impulso em vez da tensão muscular e arrisca causar hematomas na caixa torácica.
- Negligenciar o ajuste das travas de segurança remove a proteção integrada contra ficar preso sob o peso.
Dicas
- Posicione as travas de segurança logo abaixo do ponto mais baixo da sua amplitude de movimento para que você possa apoiar o peso com segurança em uma emergência.
- Mantenha os cotovelos a cerca de 45 a 75 graus em relação ao tronco para proteger seus ombros sob cargas pesadas.
- Mantenha as escápulas retraídas e deprimidas contra a superfície do banco durante toda a série para maximizar o engajamento peitoral.
Séries e repetições
Para ganho de massa, faça 3–4 séries de 8–12 repetições com 90–120 segundos de descanso. Para força, faça 3–5 séries de 4–6 repetições com 2–3 minutos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Como o supino na máquina Smith se compara ao supino com barra livre?
A máquina Smith elimina a necessidade de estabilizar a barra, o que isola o peitoral de forma mais direta, mas treina menos músculos estabilizadores.
O supino na máquina Smith pode causar dor no ombro?
A dor geralmente resulta de um posicionamento incorreto no banco ou cotovelos muito abertos; se o desconforto persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.
