Peito · Halteres
Supino Declinado com Halteres
O supino declinado com halteres é um exercício composto para a parte superior do corpo que foca na parte inferior do peitoral maior enquanto ativa os tríceps. A trajetória livre dos pesos permite uma amplitude de movimento natural com menos risco de impacto no ombro, tornando-o uma escolha eficaz para o meio do seu treino de peito.
Como fazer
- Deite-se em um banco declinado com os pés presos sob os apoios.
- Segure um halter em cada mão na altura do peito, com as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha as costas coladas no banco e os pés bem firmes.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra os halteres para cima, estendendo os braços acima do peito.
- Faça o movimento controlado, focando no peitoral.
- Evite travar os cotovelos no topo do movimento.
- Desça os halteres devagar até a posição inicial, logo acima do peito.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos em um ângulo de 90 graus coloca uma pressão excessiva nas articulações dos ombros e no manguito rotador.
- Descer os halteres rapidamente na parte inferior elimina a tensão muscular e aumenta o risco de lesão articular.
- Arquear excessivamente a lombar e levantar os quadris do banco altera o ângulo de declinação e compromete a estabilidade do core.
Dicas
- Mantenha seus cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 a 60 graus em relação ao tronco durante todo o movimento.
- Retraia e abaixe as escápulas contra o banco antes de empurrar para criar uma base estável.
- Traga os halteres com segurança para as coxas ou peça a um parceiro de treino para pegá-los antes de soltar as pernas para se sentar.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para ganho de massa muscular. Para desenvolvimento de força, faça de 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual a diferença entre o supino declinado com halteres e o supino reto?
O ângulo declinado concentra a carga nas fibras esternais inferiores do peitoral, reduzindo significativamente o envolvimento do deltoide anterior.
O que fazer se sentir tontura durante o exercício?
Posições invertidas elevam a pressão arterial na cabeça; portanto, interrompa a série imediatamente, sente-se e consulte um especialista se o problema persistir.
