Costas · Aparelhos

Barra Fixa Pegada Martelo nas Paralelas

A barra fixa com pegada neutra em uma estação de mergulho é um exercício composto de peso corporal onde as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra durante todo o movimento. Ele foca no latíssimo do dorso, braquial e bíceps com menos estresse articular nos ombros do que as barras fixas padrão, tornando-o um ótimo exercício base para o treino de membros superiores.

Músculos: Costas, Bíceps
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Segure as barras paralelas da estação com as palmas viradas uma para a outra (pegada neutra).
Fique pendurado com os braços totalmente estendidos.
Puxe o corpo para cima levando os cotovelos para baixo até o queixo passar das barras.
Desça de forma controlada até a posição inicial.

Erros comuns

Chutar as pernas ou balançar o tronco usa o impulso, tirando a tensão dos dorsais e aumentando a sobrecarga nos tecidos conjuntivos.
Encolher os ombros para cima transfere a carga para o trapézio superior e compromete a mecânica escapular.
Encurtar a amplitude de movimento no topo ou na base limita o recrutamento completo das costas e dos flexores dos braços.
Descer abruptamente sem controlar o movimento coloca um estresse brusco e descontrolado nos cotovelos e ombros.

Dicas

Inicie cada puxada deprimindo e retraindo ativamente as escápulas antes de dobrar os cotovelos.
Puxe os cotovelos diretamente para baixo em direção às costelas, em vez de abri-los para os lados.
Cruze os tornozelos e mantenha o core contraído durante toda a série para evitar que o corpo balance.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, faça 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força máxima, busque 4 a 5 séries de 3 a 5 repetições usando peso adicional em um cinto de lastro, descansando 2 a 3 minutos entre as séries.

Músculos trabalhados

Barra Fixa Pegada Martelo nas Paralelas: costas, bíceps

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que escolher a barra fixa com pegada neutra em vez da pegada pronada normal?

A posição neutra das mãos coloca as articulações dos ombros em um alinhamento anatômico mais seguro, aumentando a vantagem mecânica para o bíceps e o braquial.

O que fazer se sentir dores nos ombros ou cotovelos durante este exercício?

Interrompa o movimento imediatamente, verifique se a largura da barra da estação de mergulho é adequada ao seu corpo e consulte um profissional de saúde se a dor persistir.

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