Costas · Aparelhos

Extensão de Costas na Máquina

A extensão de lombar na máquina (lever back extension) é um exercício de isolamento que fortalece os eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais ao longo de um caminho guiado. É ideal para praticantes de todos os níveis e encaixa bem no final de um treino de costas ou membros inferiores para desenvolver a resistência postural.

Músculos: Costas, Glúteos
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Posicione-se na máquina de extensão lombar com o quadril apoiado e os pés presos.
Cruze os braços sobre o peito ou leve as mãos atrás da cabeça.
Desça o tronco flexionando o quadril até sentir a lombar alongar.
Suba o tronco de volta até o corpo ficar alinhado.

Erros comuns

Hipotender a coluna além da posição neutra no topo do movimento coloca uma pressão excessiva nas vértebras lombares.
Dar trancos no peso ou usar impulso para iniciar a repetição reduz a tensão muscular e aumenta o risco de lesão na lombar.
Desalinhar o ponto de pivô da máquina com os seus quadris restringe a amplitude natural de movimento e coloca uma tensão de cisalhamento desconfortável nas articulações.

Dicas

Ajuste o assento ou os apoios para que o eixo de rotação da máquina fique alinhado diretamente com a articulação do seu quadril.
Faça uma pausa de um segundo na extensão total quando o seu tronco formar uma linha reta com a parte inferior do corpo.
Controle a descida excêntrica de forma suave, levando de dois a três segundos para baixar o peso.

Séries e repetições

Para hipertrofia e resistência do core, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Extensão de Costas na Máquina: costas, glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Qual é a diferença entre a máquina de extensão lombar e um banco de hiperextensão de 45 graus?

A máquina oferece um arco de movimento guiado mecanicamente e resistência ajustável, enquanto o banco de hiperextensão depende do peso do seu corpo contra a gravidade.

A extensão lombar na máquina é segura se eu tiver rigidez na lombar?

Embora a máquina ofereça um suporte estável, você deve usar uma resistência leve e parar imediatamente para consultar um especialista se sentir uma dor aguda.

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