Antebraços · Halteres

Rosca de Punho com Halter por Trás

O rosca de punho com halteres atrás das costas é um exercício de isolamento projetado para atingir os flexores dos antebraços. Ele constrói massa nos antebraços e força de pegada, encaixando-se melhor no final de um treino de braços ou de puxar.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé segurando um halter atrás do corpo com as duas mãos.
Mantenha os braços esticados e o peso encostado nos glúteos.
Mantenha a postura ereta e o abdômen contraído.
Suba o peso flexionando os punhos o mais alto que conseguir.
Desça o peso devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos durante o movimento transfere a tensão dos antebraços para os bíceps.
Balançar o tronco para levantar a carga reduz o engajamento muscular e coloca um estresse excessivo nas articulações dos punhos.
Selecionar pesos muito pesados restringe a amplitude de movimento e impede uma contração completa no topo.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo na flexão máxima do punho para maximizar a tensão mecânica nos músculos flexores.
Deixe os halteres rolarem levemente para os dedos na parte inferior para um alongamento estendido antes de enrolar para cima.
Mantenha os ombros para trás e o core contraído para manter uma postura estável e ereta durante toda a série.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia e resistência dos antebraços.

Músculos trabalhados

Rosca de Punho com Halter por Trás: antebraços

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que fazer rosca de punho atrás das costas em vez de apoiado em um banco?

A posição atrás das costas mantém uma tensão constante nos flexores no ponto máximo do movimento sem depender de uma superfície externa para suporte.

O que fazer se sentir dor no punho durante este exercício?

Interrompa o exercício imediatamente e consulte um profissional médico, pois continuar com dor articular aguda aumenta o risco de tendinite ou entorses.

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