Antebraços · Halteres

Rosca de Punho Palmas para Cima Sentado com Halter

A rosca de punho sentada com halteres, com as palmas para cima, é um exercício de isolamento projetado para fortalecer e desenvolver os flexores dos antebraços. É adequado para praticantes de todos os níveis e é melhor posicionado no final de um treino de braços ou de puxar, para que a fadiga não comprometa exercícios compostos mais pesados.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente-se num banco com um halter em cada mão, palmas voltadas para cima.
Apoie os antebraços nas coxas, deixando os punhos passarem da borda dos joelhos.
Com as palmas para cima, deixe os halteres rolarem até a ponta dos dedos.
Suba os punhos contraindo a musculatura do antebraço e trazendo os halteres de volta para a palma da mão.
Desça os halteres até a posição inicial de forma controlada.
Repita o número de repetições desejado.

Erros comuns

Levantar os antebraços das coxas, o que transfere a tensão dos antebraços para os bíceps e ombros.
Usar peso excessivo, o que leva ao balanço e coloca uma pressão perigosa nas articulações dos punhos.
Encurtar a amplitude de movimento ao não permitir que os halteres rolem até a ponta dos dedos.
Soltar os halteres rapidamente em vez de manter o controle durante a fase de descida.

Dicas

Deixe os halteres rolarem suavemente até a ponta dos dedos na parte inferior para maximizar o alongamento dos músculos flexores profundos.
Faça uma breve pausa no topo de cada repetição para enfatizar a contração máxima.
Mantenha seus punhos alinhados com seus antebraços sem girá-los para fora ou para dentro durante o movimento.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas para desenvolver o tamanho e a resistência muscular dos antebraços. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Rosca de Punho Palmas para Cima Sentado com Halter: antebraços

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Dúvidas

Qual a diferença deste exercício para a rosca de punho com as palmas para baixo?

A rosca com as palmas para cima foca nos flexores da parte interna do antebraço, enquanto a rosca com as palmas para baixo foca nos extensores da parte superior do antebraço.

O que devo fazer se sentir dor no punho durante este movimento?

Se você sentir dor aguda ou desconforto persistente, pare o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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