Antebraços · Halteres

Rosca de Punho Neutra Sentado com Halter

O rosca de punho neutra sentado com halteres é um exercício de isolamento que foca nos músculos do antebraço, com ênfase especial no braquiorradial e nos estabilizadores do punho. É ideal para quem deseja melhorar a força de preensão ou aumentar o volume dos antebraços, sendo melhor executado ao final de um treino de membros superiores ou braços.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Sente no banco com um halter em cada mão e os antebraços apoiados nas coxas.
Segure os halteres com pegada neutra, com os punhos para fora dos joelhos.
Mantenha os antebraços parados, colados nas coxas.
Movimente os pesos flexionando os punhos em todas as direções.
Volte devagar à posição inicial, sempre no controle.

Erros comuns

Levantar os antebraços das coxas transfere a carga de trabalho dos antebraços para os bíceps.
Usar pesos muito pesados restringe a amplitude natural de movimento e coloca estresse excessivo nos punhos.
Soltar os pesos rapidamente na descida remove a tensão durante a fase excêntrica e aumenta o risco de irritação articular.

Dicas

Mantenha seus punhos posicionados levemente além dos joelhos para que os halteres se movam livremente através da flexão e extensão completas.
Mantenha uma pegada firme nos halteres para maximizar a ativação muscular durante cada repetição.
Faça uma pausa breve no topo de cada movimento para depender estritamente da contração muscular em vez do impulso.

Séries e repetições

Para hipertrofia e resistência do antebraço, faça de 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Rosca de Punho Neutra Sentado com Halter: antebraços

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Quais músculos do antebraço trabalham mais com a pegada neutra?

A posição neutra desloca a carga para o braquiorradial e os estabilizadores radiais do punho, equilibrando o desenvolvimento do antebraço.

O que fazer se sentir dor no punho durante o exercício?

Se você sentir dor aguda ou desconforto persistente, interrompa o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para antebraços →