Ombros · Halteres

Elevação Lateral Sentado com Halteres

A elevação lateral com halteres sentado é um exercício de isolamento que visa especificamente a cabeça lateral do deltoide. Sentar-se elimina o impulso da parte inferior do corpo e o movimento do tronco, tornando-o uma escolha ideal para a hipertrofia dos ombros no meio ou no final de um treino.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e as costas retas.
Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto eleva os halteres para os lados, com os braços quase retos e os cotovelos levemente dobrados.
Suba os pesos até a altura dos ombros, focando no trabalho dos deltoides.
Faça o movimento controlado, sem impulso nem balanço.
Desça os halteres devagar até a posição inicial, ao lado do corpo.

Erros comuns

Balançar o tronco para gerar impulso retira a tensão dos deltoides e sobrecarrega a região lombar.
Elevar os halteres muito acima da altura dos ombros transfere a carga para os trapézios superiores e pode irritar a articulação do ombro.
Travar os cotovelos completamente coloca um estresse desnecessário nas articulações em vez de manter a tensão no músculo.
Conduzir o movimento com as mãos em vez dos cotovelos minimiza a ativação do deltoide lateral e sobrecarrega os punhos.

Dicas

Conduza o movimento com os cotovelos e mantenha uma flexão leve e fixa nos braços durante toda a repetição.
Faça uma pausa breve no topo de cada repetição para maximizar a contração máxima nos deltoides laterais.
Desça os halteres lentamente e sob controle, em vez de deixar a gravidade derrubá-los.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para maximizar a hipertrofia dos ombros.

Músculos trabalhados

Elevação Lateral Sentado com Halteres: ombros

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

A elevação lateral sentado é melhor do que a versão em pé?

Não é necessariamente melhor, mas elimina o impulso das pernas e o balanço, criando um isolamento mais rigoroso para os deltoides laterais.

O que fazer se sentir dor nas articulações durante o exercício?

Interrompa a série imediatamente, tente elevar os halteres ligeiramente para a frente no plano escapular e consulte um especialista se a dor persistir.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para ombros →