Glúteos · Halteres

Ponte de Glúteo com Halteres

A elevação pélvica com halter (glute bridge) é um movimento de isolamento projetado para fortalecer e hipertrofiar os músculos glúteos sem colocar carga axial na coluna vertebral. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem como um exercício de ativação de glúteos ou como um exercício principal de construção muscular.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados na largura do quadril.
Apoie um halter na horizontal sobre o quadril, segurando-o com as duas mãos.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, empurre com os calcanhares para elevar o quadril do chão.
Suba até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo.
Faça o movimento controlado e evite arquear demais a lombar.
Segure um instante no topo e desça o quadril devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da região lombar no topo do movimento tira a carga dos glúteos e sobrecarrega a coluna lombar.
Empurrar com a ponta dos pés em vez dos calcanhares reduz o engajamento dos glúteos e transfere a tensão para os quadríceps.
Não segurar o halter firmemente com ambas as mãos pode fazer com que a carga se desloque e crie um impulso de quadril desigual.

Dicas

Coloque um tapete de exercício dobrado ou uma toalha sob o halter para amortecer a pressão direta nos ossos do quadril.
Empurre firmemente através dos calcanhares e mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento.
Faça uma pausa deliberada de um segundo na extensão total para maximizar a contração máxima dos seus glúteos.

Séries e repetições

Tente fazer 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para construir força e massa nos glúteos. Para resistência ou ativação, realize de 15 a 20 repetições com 45 a 60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

A elevação pélvica com halter é segura se eu tiver problemas na lombar?

Sim, geralmente é segura para a coluna porque o tronco fica apoiado no chão e a carga axial é eliminada. Se sentir qualquer dor aguda ou pontada nas costas, interrompa o movimento e consulte um especialista.

Como este exercício se compara ao hip thrust no banco?

A elevação no chão tem uma amplitude de movimento menor, o que facilita a execução em casa e a estabilização. O hip thrust no banco proporciona maior flexão de quadril na parte inferior para um alongamento mais profundo.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para glúteos →