Costas · Polia
Pulldown Braços Estendidos com Corda
O pulldown com braços estendidos na polia com corda é um exercício de isolamento projetado para atingir o latíssimo do dorso sem depender dos bíceps. Ele funciona bem como um movimento de pré-exaustão antes de puxadas pesadas ou como um exercício de finalização ao final do treino de costas.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos com uma corda presa na polia mais alta.
- Segure a corda com as duas mãos e dê um passo para trás.
- Com os braços estendidos e os cotovelos levemente dobrados, puxe a corda para baixo em arco, em direção às coxas.
- Mantenha o abdômen contraído e o tronco firme.
- Volte à posição inicial no controle.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos excessivamente transfere a tensão para os tríceps em vez do latíssimo do dorso.
- Balançar o tronco para impulsionar o peso depende do impulso em vez da força das costas.
- Deixar os ombros rolarem para frente na parte inferior limita a contração das dorsais e sobrecarrega a parte frontal dos ombros.
Dicas
- Abrir as pontas da corda para fora em direção às laterais das coxas na parte inferior aumenta a contração máxima.
- Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos durante toda a amplitude de movimento em vez de bombear com os braços.
- Mantenha uma inclinação estável no quadril com o core contraído para permitir um alongamento completo no topo sem hiperextender a coluna.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para focar na tensão controlada e no pump muscular.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que usar uma corda em vez de uma barra reta para este exercício?
A corda oferece liberdade de movimento para puxar além dos quadris na parte inferior, permitindo uma maior amplitude de movimento e uma contração mais forte do que uma barra rígida.
O que pode substituir este exercício se não houver uma máquina de cabos disponível?
Um pullover com halter em banco reto ou um puxada com braços estendidos usando uma faixa elástica ancorada no alto proporciona um padrão de isolamento semelhante para o latíssimo do dorso.
