Sırt · Kablo makinesi
İpli Düz Kol Pulldown
Halat ile kabloda düz kol pulldown, bisepsleri devreye sokmadan latissimus dorsi kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Ağır çekiş hareketlerinden önce ön yorgunluk egzersizi olarak veya sırt antrenmanının sonunda bitirici bir hareket olarak oldukça uygundur.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Halat aparatı en üst konuma ayarlı kablo makinesinin karşısına geç.
- Halatı iki elinle kavra ve bir adım geriye çekil.
- Kolların gergin, dirseklerin hafif bükülü olacak şekilde halatı yay çizerek uyluklarına doğru indir.
- Karnını sıkı tut, gövden sabit kalsın.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri aşırı bükmek, gerilimi latissimus dorsi yerine triseps kaslarına kaydırır.
- Ağırlığı aşağı çekmek için gövdeyi sallamak, sırt gücü yerine momentumdan yararlanır.
- Alt noktada omuzların öne doğru yuvarlanmasına izin vermek, lat kaslarının kasılmasını sınırlar ve omuzların ön kısmını zorlar.
İpuçları
- Alt noktada halat uçlarını uyluklarınızın yanlarına doğru dışa açmak, zirve kasılmasını artırır.
- Kollarınızla pompalama yapmak yerine, tüm hareket aralığı boyunca dirseklerinizde hafif ve sabit bir bükülme tutun.
- Omurganızı aşırı esnetmeden üst noktada tam bir esneme sağlamak için kalçadan sabit bir menteşe hareketi koruyun ve merkez bölgenizi sıkın.
Set ve tekrarlar
Kontrollü gerilime ve kas pompasına odaklanmak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz için düz bar yerine neden halat kullanılmalı?
Halat, hareketin alt kısmında kalçanın gerisine çekebilmek için hareket özgürlüğü sağlar; bu da sert bir bara göre daha geniş bir hareket aralığı ve daha güçlü bir kasılma imkanı sunar.
Kablo makinesi yoksa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Düz bir sehpada dambıl pullover veya yüksek bir noktaya sabitlenmiş direnç bandı ile yapılan düz kol çekişi, kanat kasları için benzer bir izolasyon sağlar.
