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케이블 스트레이트 암 풀다운 (로프)
로프를 이용한 케이블 스트레이트 암 풀다운은 이두근의 개입 없이 광배근을 고립시켜 타겟팅하는 운동입니다. 고중량 당기기 운동 전 선피로 운동으로 활용하거나, 등 운동 마지막에 근육을 완전히 지치게 하는 마무리 운동으로 적합합니다.
운동 방법
- 로프를 가장 높은 위치에 걸고 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 양손으로 로프를 잡고 한 걸음 뒤로 물러나세요.
- 팔은 뻗고 팔꿈치만 살짝 굽힌 채, 로프를 호를 그리며 허벅지 쪽으로 내리세요.
- 코어에 힘을 주고 상체는 흔들리지 않게 고정하세요.
- 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 과도하게 굽히면 자극이 광배근이 아닌 삼두근으로 분산됩니다.
- 상체를 흔들어 무게를 내리는 것은 등 근육의 힘이 아닌 반동을 이용하는 것입니다.
- 동작 하단에서 어깨가 앞으로 말리면 광배근의 수축이 제한되고 어깨 앞쪽에 무리가 갑니다.
운동 팁
- 동작 하단에서 로프 끝을 허벅지 바깥쪽으로 벌려주면 최대 수축을 극대화할 수 있습니다.
- 팔을 굽혔다 펴는 동작 대신, 전체 가동 범위 동안 팔꿈치를 살짝 고정한 상태를 유지하세요.
- 고관절의 힌지를 유지하고 코어를 단단히 잡아, 척추가 과신전되지 않으면서도 상단에서 충분한 스트레칭이 되도록 하세요.
세트 및 횟수
10~15회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하며 통제된 긴장감과 근육의 펌핑에 집중하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동을 할 때 일자 바 대신 로프를 사용하는 이유는 무엇인가요?
로프를 사용하면 동작 하단에서 엉덩이 뒤쪽까지 더 깊게 당길 수 있어, 일자 바보다 가동 범위가 넓고 강한 수축감을 느낄 수 있습니다.
케이블 머신을 사용할 수 없을 때 이 운동을 대체할 수 있는 것은 무엇인가요?
플랫 벤치 덤벨 풀오버나 높은 곳에 고정한 저항 밴드를 이용한 스트레이트 암 풀다운이 광배근에 비슷한 고립 자극을 줍니다.
