Lưng · Máy kéo cáp
Kéo cáp xuống tay thẳng với dây
Bài tập Cable straight arm pulldown với dây thừng là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ xô mà không cần dùng đến cơ bắp tay trước. Nó rất phù hợp để làm bài tập tiền mệt mỏi trước khi tập các bài kéo nặng hoặc làm bài tập kết thúc buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp với dây thừng gắn ở vị trí cao nhất.
- Nắm dây bằng hai tay và lùi lại một chút.
- Giữ hai tay duỗi với khuỷu tay hơi gập, kéo dây xuống phía đùi theo đường vòng cung.
- Gồng chặt cơ bụng và giữ thân người ổn định.
- Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức sẽ chuyển áp lực sang cơ tay sau thay vì cơ xô.
- Đung đưa thân người để kéo tạ xuống là dựa vào đà thay vì sức mạnh của lưng.
- Để vai cuộn về phía trước ở điểm thấp nhất sẽ hạn chế sự co thắt của cơ xô và gây căng thẳng cho phần trước của vai.
Mẹo tập luyện
- Hướng hai đầu dây thừng ra phía ngoài đùi ở điểm thấp nhất sẽ giúp tăng cường độ co thắt tối đa.
- Giữ khuỷu tay hơi cong cố định trong suốt phạm vi chuyển động thay vì co duỗi tay.
- Giữ hông cố định và gồng cơ lõi để cho phép cơ xô giãn hết cỡ ở phía trên mà không làm quá tải cột sống.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào việc kiểm soát áp lực và cảm nhận cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên dùng dây thừng thay vì thanh đòn thẳng cho bài tập này?
Dây thừng cho phép kéo qua hông ở vị trí thấp nhất, tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn và sự co cơ mạnh hơn so với thanh đòn cứng.
Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có máy cáp?
Bài tập Dumbbell Pullover trên ghế phẳng hoặc kéo tay thẳng với dây kháng lực neo cao trên đầu sẽ mang lại hiệu quả cô lập cơ xô tương tự.
