Punggung · Cable machine

Pulldown Cable Lengan Lurus (dengan Tali)

Pulldown lengan lurus dengan tali di kabel adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan latissimus dorsi tanpa mengandalkan otot bisep. Latihan ini sangat cocok sebagai gerakan pra-kelelahan sebelum latihan tarikan berat atau sebagai latihan penutup di akhir sesi punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan pegangan tali diatur di posisi paling atas.
Genggam tali dengan kedua tangan lalu mundur sedikit.
Dengan lengan lurus dan siku sedikit tertekuk, tarik tali ke bawah mengikuti busur ke arah paha.
Jaga otot perut kencang dan badan tetap stabil.
Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Menekuk siku secara berlebihan akan mengalihkan tegangan ke otot trisep alih-alih latissimus dorsi.
Mengayunkan tubuh untuk menarik beban ke bawah lebih mengandalkan momentum daripada kekuatan punggung.
Membiarkan bahu condong ke depan di posisi bawah membatasi kontraksi otot lat dan membebani bagian depan bahu.

Tips

Membuka ujung tali ke arah samping paha di posisi bawah akan meningkatkan kontraksi puncak.
Pertahankan sedikit tekukan tetap pada siku selama seluruh rentang gerak alih-alih memompa dengan lengan.
Jaga posisi pinggul tetap stabil dengan otot inti yang kencang agar bisa mendapatkan peregangan penuh di posisi atas tanpa membuat tulang belakang melengkung berlebihan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk fokus pada tegangan terkontrol dan pump otot.

Otot yang dilatih

Pulldown Cable Lengan Lurus (dengan Tali): punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan tali daripada batang lurus untuk latihan ini?

Tali memberikan kebebasan bergerak untuk menarik melewati pinggul di bagian bawah, memungkinkan rentang gerak yang lebih luas dan kontraksi yang lebih kuat daripada batang kaku.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika mesin kabel tidak tersedia?

Dumbbell pullover di bangku datar atau tarikan lengan lurus menggunakan resistance band yang dikaitkan di tempat tinggi memberikan pola isolasi yang serupa untuk otot lat.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →