Espalda · Polea
Jalón con Brazos Rectos con Cuerda en Polea
El jalón de brazos rectos en polea con cuerda es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el dorsal ancho sin depender de los bíceps. Es ideal como ejercicio de preagotamiento antes de movimientos de tracción pesados o como ejercicio de finalización al terminar el entrenamiento de espalda.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie frente a la máquina de poleas con una cuerda enganchada en la posición más alta.
- Agarra la cuerda con las dos manos y da un paso atrás.
- Con los brazos estirados y los codos un poco flexionados, baja la cuerda describiendo un arco hasta los muslos.
- Mantén el abdomen activo y el tronco estable.
- Vuelve a la posición inicial con control.
Errores comunes
- Doblar los codos en exceso desplaza la tensión hacia los tríceps en lugar de los dorsales.
- Balancear el torso para bajar el peso depende del impulso en lugar de la fuerza de la espalda.
- Dejar que los hombros se desplacen hacia adelante en la parte inferior limita la contracción de los dorsales y tensa la parte frontal de los hombros.
Consejos
- Abrir los extremos de la cuerda hacia los lados de los muslos en la parte inferior mejora la contracción máxima.
- Mantén una flexión ligera y fija en los codos durante todo el rango de movimiento en lugar de bombear con los brazos.
- Mantén una inclinación estable en la cadera con el core contraído para permitir un estiramiento completo en la parte superior sin hiperextender la columna.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre series para enfocarte en la tensión controlada y el bombeo muscular.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Por qué usar una cuerda en lugar de una barra recta para este ejercicio?
La cuerda ofrece libertad de movimiento para tirar más allá de las caderas en la parte inferior, permitiendo un mayor rango de movimiento y una contracción más fuerte que una barra rígida.
¿Qué puede reemplazar este ejercicio si no hay una máquina de poleas disponible?
Un pullover con mancuerna en banco plano o un jalón de brazos rectos con una banda de resistencia anclada en alto proporciona un patrón de aislamiento similar para los dorsales.
