Schiena · Cavi
Pushdown Braccia Tese con Corda
Il pulldown a braccia tese ai cavi con corda è un esercizio di isolamento progettato per colpire il gran dorsale senza fare affidamento sui bicipiti. È perfetto come esercizio di pre-esaurimento prima di pesanti esercizi di trazione o come esercizio di finitura alla fine dell'allenamento per la schiena.
Esecuzione
- Mettiti di fronte alla macchina ai cavi con la corda agganciata alla puleggia più alta.
- Afferra la corda con entrambe le mani e fai un piccolo passo indietro.
- Con le braccia tese e i gomiti appena piegati, porta la corda verso le cosce descrivendo un arco.
- Tieni il core attivo e il busto fermo.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Errori comuni
- Piegare eccessivamente i gomiti sposta la tensione sui tricipiti invece che sui dorsali.
- Dondolare il busto per spingere il peso verso il basso sfrutta lo slancio invece della forza della schiena.
- Lasciare che le spalle ruotino in avanti nella parte inferiore limita la contrazione dei dorsali e affatica la parte anteriore delle spalle.
Consigli
- Aprire le estremità della corda verso l'esterno all'altezza delle cosce nella parte inferiore migliora la contrazione di picco.
- Mantieni una leggera flessione fissa dei gomiti durante l'intero arco di movimento invece di pompare con le braccia.
- Mantieni un'inclinazione stabile delle anche con il core contratto per consentire un allungamento completo nella parte superiore senza iperestendere la colonna vertebrale.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie per concentrarti sulla tensione controllata e sul pump muscolare.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché usare una corda invece di una barra dritta per questo esercizio?
La corda offre libertà di movimento per tirare oltre i fianchi nella parte inferiore, consentendo un maggiore range di movimento e una contrazione più forte rispetto a una barra rigida.
Cosa può sostituire questo esercizio se non è disponibile una macchina ai cavi?
Un pullover con manubrio su panca piana o un esercizio a braccia tese con una banda elastica ancorata in alto offrono un pattern di isolamento simile per i dorsali.
