Dos · Poulie

Tirage Bras Tendus à la Corde

Le pull-over à la poulie haute avec corde est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand dorsal sans solliciter les biceps. Il est idéal en pré-fatigue avant des exercices de tirage lourds ou en finition à la fin d'une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie réglée en position haute, avec une corde accrochée.
Saisis la corde à deux mains et recule d'un pas.
Les bras tendus et les coudes légèrement fléchis, tire la corde vers les cuisses en arc de cercle.
Garde les abdos gainés et le buste stable.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Plier excessivement les coudes déplace la tension vers les triceps au lieu des dorsaux.
Balancer le buste pour abaisser la charge utilise l'élan plutôt que la force du dos.
Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant en bas du mouvement limite la contraction des dorsaux et fatigue l'avant de l'épaule.

Conseils

Écarter les extrémités de la corde vers l'extérieur au niveau des cuisses en fin de mouvement améliore la contraction maximale.
Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long du mouvement au lieu de pomper avec les bras.
Maintiens une inclinaison stable au niveau des hanches avec le tronc gainé pour permettre un étirement complet en haut sans cambrer le dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour te concentrer sur la tension contrôlée et la congestion musculaire.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Pourquoi utiliser une corde plutôt qu'une barre droite pour cet exercice ?

La corde offre une liberté de mouvement permettant de tirer au-delà des hanches en bas du mouvement, offrant une plus grande amplitude et une contraction plus forte qu'une barre rigide.

Par quoi remplacer cet exercice si aucune poulie n'est disponible ?

Un pullover avec haltère sur banc plat ou un tirage bras tendus avec une bande de résistance fixée en hauteur permet un travail d'isolation similaire pour les dorsaux.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →