背中 · ケーブルマシン
ケーブルストレートアームプルダウン（ロープ）
ロープを使ったケーブル・ストレートアーム・プルダウンは、上腕二頭肌を使わずに広背筋をターゲットにするアイソレーション種目です。高重量のプル系種目前の予備疲労や、背中のトレーニングの締めくくりとして最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンに向かって立ち、ロープアタッチメントを一番上にセットします。
- ロープを両手で握り、少し後ろに下がります。
- 腕を伸ばして肘を軽く曲げたまま、弧を描くようにロープを太ももへ引き下ろします。
- 体幹を締め、上体が動かないように保ちます。
- コントロールしながら、スタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げすぎると、負荷が広背筋ではなく上腕三頭筋に逃げてしまいます。
- 上半身を揺らして重量を引くと、背中の力ではなく反動に頼ることになります。
- ボトムポジションで肩を前に巻き込むと、広背筋の収縮が制限され、肩の前部に負担がかかります。
コツ・注意点
- ボトムポジションでロープの端を太ももの外側に向かって広げると、ピークコントラクションが強化されます。
- 腕を曲げ伸ばしするのではなく、動作中ずっと肘の角度を軽く固定したままにしてください。
- 股関節のヒンジを維持し、体幹を固めることで、背骨を過伸展させずにトップポジションでしっかりストレッチをかけられます。
セット数と回数
10〜15回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩して、コントロールされた負荷とパンプ感に集中しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この種目でストレートバーの代わりにロープを使う理由は？
ロープを使うとボトムポジションで腰より後ろまで引くことができるため、バーよりも可動域が広がり、強い収縮が得られます。
ケーブルマシンがない場合、何で代用できますか？
フラットベンチでのダンベルプルオーバーや、高い位置に固定したレジスタンスバンドを使ったストレートアームプルダウンが、広背筋への同様の刺激になります。
