الظهر · جهاز الكابل
سحب بذراع مستقيمة بالحبل بالكابل
تمرين سحب الكابل بالذراع المستقيمة باستخدام الحبل هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الظهرية العريضة دون الاعتماد على العضلة ذات الرأسين. إنه مناسب كحركة إرهاق مسبق قبل تمارين السحب الثقيلة أو كتمرين نهائي في نهاية حصة تدريب الظهر.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قِف مواجهاً جهاز الكابل مع حبل مضبوط على أعلى وضع.
- أمسِك الحبل بكلتا يديك وتراجع خطوة صغيرة للخلف.
- مع مدّ ذراعيك وثني بسيط في المرفقين، اسحب الحبل للأسفل في حركة قوسية باتجاه فخذيك.
- أبقِ وسط جسمك مشدوداً وجذعك ثابتاً.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين بشكل مفرط ينقل الضغط إلى العضلة ثلاثية الرؤوس بدلاً من العضلة الظهرية العريضة.
- أرجحة الجذع لدفع الوزن للأسفل يعتمد على الزخم بدلاً من قوة الظهر.
- ترك الكتفين يندفعان للأمام في الأسفل يحد من انقباض العضلة الظهرية ويجهد مقدمة الكتفين.
نصائح
- توسيع طرفي الحبل للخارج باتجاه جانبي الفخذين في الأسفل يعزز ذروة الانقباض.
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك طوال نطاق الحركة بدلاً من ضخ ذراعيك.
- حافظ على ثبات مفصل الورك مع شد الجذع للسماح بتمدد كامل في الأعلى دون المبالغة في تقوس العمود الفقري.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للتركيز على التوتر المتحكم فيه وضخ العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نستخدم الحبل بدلاً من البار المستقيم لهذا التمرين؟
يوفر الحبل حرية أكبر في الحركة للسحب خلف الوركين في الأسفل، مما يسمح بمدى حركي أوسع وانقباض أقوى للعضلة مقارنة بالبار الصلب.
ما الذي يمكن أن يحل محل هذا التمرين إذا لم تتوفر آلة الكابل؟
تمرين البول أوفر بالدمبل على بنش مسطح أو السحب بالذراع المستقيمة باستخدام حبل مقاومة مثبت في الأعلى يوفر نمط عزل مشابه لعضلات الظهر.
تمارين مشابهة
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل