등 · 케이블
케이블 싱글암 하이 로우
케이블 싱글 암 하이 로우는 등 상부, 후면 삼각근, 능형근을 타겟으로 하는 편측성 운동입니다. 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 되며, 상체 당기기 운동 루틴의 중간이나 마지막에 배치하기 좋습니다.
운동 방법
- 손잡이 하나를 가슴 위쪽 높이에 단 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 뒤 위쪽으로 보내며 손잡이를 가슴 윗부분이나 얼굴 쪽으로 당기세요.
- 당기는 쪽으로 상체를 살짝 회전시키세요.
- 상부 등을 조여주세요.
- 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아가세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자주 하는 실수
- 당기는 동안 몸통을 과도하게 회전시키면 등 상부의 긴장이 풀리고 요추에 불필요한 토크가 발생합니다.
- 어깨를 으쓱하면 타겟 근육인 후면 삼각근과 등 중앙부 대신 승모근 상부가 개입됩니다.
- 반동을 이용해 무게를 홱 당기면 케이블의 지속적인 긴장이 줄어들고 관절 제어력이 떨어집니다.
운동 팁
- 팔꿈치를 뒤쪽 약간 바깥 방향으로 당기고, 가슴 높이를 유지하여 등 상부를 완전히 수축시키세요.
- 안정적인 스플릿 또는 스퀘어 스탠스를 유지하여 케이블의 회전력에 맞서 코어를 단단히 고정하세요.
- 최대 수축 지점에서 1초간 멈춰 견갑골을 쥐어짜듯 수축한 뒤, 신장성 수축 단계를 천천히 제어하세요.
세트 및 횟수
근비대와 제어력 향상을 위해 한쪽당 10~15회씩 3~4세트 수행하세요. 세트 사이 휴식은 60~90초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
케이블 싱글 암 하이 로우는 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주로 후면 삼각근, 능형근, 승모근 중부를 단련하며, 이두근과 광배근이 보조적인 역할을 합니다.
이 운동을 케이블 머신 없이 집에서 할 수 있나요?
네, 저항 밴드를 가슴 높이보다 높게 고정하면 매우 유사한 각도와 지속적인 긴장감을 줄 수 있습니다.
