背中 · ケーブルマシン
ケーブル座位ロウ
ケーブル・シーテッド・ローは、背中の厚みと姿勢を改善するために設計された基本的な水平方向のプル系エクササイズです。主に広背筋、菱形筋、僧帽筋中部をターゲットにしており、あらゆるレベルのトレーニーのプル系ワークアウトに欠かせない種目です。
正しいやり方
- ケーブルロウのマシンに座り、足を足置きに乗せます。
- ひざを軽く曲げ、背すじを伸ばします。
- 両手でハンドルまたはアタッチメントを握ります。
- 背すじを伸ばしたまま股関節から上体を少し前に倒し、そこからハンドルをお腹へ引きます。
- ひじを体に近づけたまま引き、引き切ったところで肩甲骨をしっかり寄せます。
- 背中の中央部と上部の筋肉を使う意識で行います。
- 背すじを伸ばしたまま、腕を伸ばし上体を少し前に倒しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 体幹を前後に揺らすと反動を使って重量を動かすことになり、背中への刺激が減り、腰椎に負担がかかります。
- 前方に伸ばす際に背中を丸めると姿勢が崩れ、腰の怪我のリスクが大幅に高まります。
- 引く動作中に肩をすくめると、負荷が広背筋から僧帽筋上部や首に逃げてしまいます。
- 肩甲骨を寄せずに腕だけで引くと、上腕二頭筋を使いすぎてしまい、背中の筋肉を十分に動員できません。
コツ・注意点
- 肘を曲げる前に、必ず肩甲骨を寄せて下げる動作から引き始めてください。
- 胸の位置で一瞬停止して背中の筋肉を収縮させ、その後コントロールしながら戻してください。
- 骨盤の安定性を保ち、ハムストリングへの過度な緊張を防ぐため、セット中は常に膝を軽く曲げておいてください。
セット数と回数
筋肥大と筋力向上のためには、8〜12レップを3〜4セット行い、セット間に60〜90秒の休憩を挟みます。持久力向上のためには、12〜15レップを目安に、約60秒の休憩をとってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シーテッドローイングはどの筋肉を鍛えますか？
広背筋、菱形筋、僧帽筋中部をターゲットにし、補助的にリアデルト（後部三角筋）、上腕二頭筋、脊柱起立筋も使われます。
シーテッドローイングは腰に安全ですか？
体幹が比較的直立しているため、フリーウェイトのベントオーバーローよりも脊椎への負担が少ないですが、痛みがある場合は中止して専門家に相談してください。
