Peito · Polia
Supino Sentado no Cabo
O supino sentado no cabo é um movimento de empurrar em máquina projetado para atingir o peitoral maior com tensão contínua durante toda a amplitude de movimento. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem como um exercício secundário ou de finalização em um treino de peito para acumular volume sem sobrecarregar a coluna.
Como fazer
- Sente-se em um banco entre duas polias reguladas na altura do peito.
- Segure as manoplas e deixe-as na altura do peito, com os cotovelos flexionados.
- Empurre as manoplas à frente, juntando-as, até estender os braços por completo.
- Contraia o peitoral no centro.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Deixar os ombros e as escápulas se arredondarem para frente saindo do encosto, o que transfere o esforço para os deltoides anteriores.
- Abrir os cotovelos muito alto, alinhados com os ombros, o que coloca uma tensão desnecessária no manguito rotador.
- Deixar o peso puxar as alças para trás rapidamente sem controlar a fase excêntrica da repetição.
- Travar os cotovelos na extensão total, o que tira a tensão dos peitorais e sobrecarrega as articulações.
Dicas
- Mantenha as escápulas fixas para trás e para baixo contra o banco durante cada repetição.
- Aproxime levemente as alças na extensão total para obter uma contração de pico forte no peitoral.
- Ajuste a altura do assento e das polias para que os cabos se movam em uma linha reta na altura do meio do peito.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para focar na hipertrofia muscular. Para condicionamento metabólico ou como um finalizador focado em pump, faça 3 séries de 15 a 20 repetições com 45 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual é a diferença entre o supino sentado no cabo e o supino com halteres?
Os cabos mantêm uma tensão constante mesmo quando as mãos se encontram no final, enquanto os halteres perdem a maior parte da tensão peitoral no topo do movimento devido à gravidade.
Este exercício é seguro para a lombar?
Sim, sentar-se com apoio para as costas evita arquear a coluna e elimina a compressão axial, tornando-o uma opção amigável para as articulações.
