Peito · Polia
Crucifixo Declinado no Cabo
O cable decline fly é um exercício de isolamento projetado para atingir as fibras inferiores do peitoral maior usando a tensão contínua dos cabos. Ele se encaixa melhor no meio ou no final de um treino de peito para exaurir a musculatura sem colocar muita pressão nos tríceps ou deltoides anteriores.
Como fazer
- Coloque um banco declinado entre duas polias baixas.
- Deite no banco e pegue os puxadores.
- Comece com os braços estendidos acima do peito e os cotovelos levemente dobrados.
- Abra os braços para os lados em arco, até sentir o peitoral alongar.
- Junte os puxadores de volta acima do peito.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos excessivamente transforma o fly em um supino, o que diminui o alongamento e retira a tensão do peito.
- Baixar os braços muito abaixo do nível do tronco sobrecarrega a cápsula anterior do ombro, criando estresse articular desnecessário.
- Usar o impulso do corpo para bater os puxadores um no outro remove a tensão mecânica da fase de contração máxima.
- Ajustar o banco declinado em um ângulo muito íngreme causa um fluxo excessivo de sangue para a cabeça e desloca a tensão da parte inferior do peitoral.
Dicas
- Mantenha uma flexão fixa e suave nos cotovelos do início ao fim da repetição.
- Faça uma pausa de um segundo completo quando os puxadores se encontrarem sobre a parte inferior do peito para maximizar a contração máxima.
- Controle a fase excêntrica por dois a três segundos para aproveitar a resistência constante do cabo durante o alongamento.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso. Como este é um movimento de isolamento, priorize um tempo estrito e amplitude total de movimento em vez de levantar cargas pesadas.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
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Dúvidas
Qual parte do peitoral o cable decline fly enfatiza?
O ângulo descendente e a trajetória em arco enfatizam as porções esternal e abdominal (parte inferior) do peitoral maior. Ao contrário dos halteres, os cabos mantêm uma tensão constante durante toda a amplitude do movimento.
O que pode substituir este exercício se um banco declinado não estiver disponível?
O crossover de cabos em pé, de cima para baixo, trabalha as mesmas fibras da parte inferior do peito com uma linha de tração semelhante. Paralelas com o tronco inclinado para a frente também são uma alternativa eficaz usando o peso do corpo.
