胸 · ケーブルマシン
シーテッドケーブルチェストプレス
ケーブル・シーテッド・チェストプレスは、動作全域で持続的な負荷をかけ、大胸筋をターゲットにするマシンエクササイズです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、脊椎への負担を抑えつつボリュームを稼ぐための、胸のトレーニングの補助種目や仕上げ種目として最適です。
正しいやり方
- 胸の高さに設定した2つのケーブルプーリーの間に置いたベンチに座ります。
- ハンドルを握り、ひじを曲げて胸の高さに構えます。
- 腕が完全に伸びるまで、ハンドルを中央に寄せながら前へ押し出します。
- 中央で大胸筋を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肩や肩甲骨が背もたれから離れて前に丸まってしまい、負荷が三角筋前部に逃げてしまう。
- 肘を肩の高さまで高く広げすぎてしまい、回旋筋腱板に不必要な負担がかかる。
- エキセントリック局面（戻す動作）をコントロールせず、ウェイトの力でハンドルを急激に戻してしまう。
- 完全に腕を伸ばしきって肘をロックし、大胸筋の負荷が抜け、関節に負担がかかる。
コツ・注意点
- すべてのレップを通じて、肩甲骨をパッドに押し付け、下げた状態を維持する。
- 完全に腕を伸ばした位置でハンドルを少し内側に寄せるようにし、胸に強いピークコントラクションを与える。
- シートとプーリーの高さを調整し、ケーブルが胸の中央と同じ高さで水平に動くようにする。
セット数と回数
筋肥大を目的とする場合は、8〜12レップを3〜4セット、休憩60〜90秒で行います。代謝向上やパンプアップを目的とした追い込みには、15〜20レップを3セット、休憩45秒で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブル・シーテッド・チェストプレスとダンベル・ベンチプレスの違いは何ですか？
ケーブルは動作の終盤で手が合わさる位置でも常に負荷がかかりますが、ダンベルは重力の影響でトップポジションで胸筋の緊張が抜けてしまいます。
このエクササイズは腰に安全ですか？
はい、背もたれがあることで背中が反るのを防ぎ、脊椎への軸方向の圧迫を排除できるため、関節に優しい選択肢です。
