Dada · Cable machine
Press Dada Cable Duduk
Cable seated chest press adalah gerakan mendorong berbasis mesin yang dirancang untuk menargetkan otot pectoralis major dengan tegangan terus-menerus sepanjang rentang gerak. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat baik sebagai latihan sekunder atau penutup dalam sesi latihan dada untuk menambah volume tanpa membebani tulang belakang.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di bangku yang diletakkan di antara dua katrol kabel setinggi dada.
- Genggam kedua pegangan dan posisikan setinggi dada dengan siku menekuk.
- Dorong pegangan ke depan sambil merapatkan keduanya sampai lengan lurus sepenuhnya.
- Kontraksikan otot dada saat kedua tangan bertemu.
- Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Membiarkan bahu dan skapula terangkat dari sandaran, yang mengalihkan beban ke otot deltoid anterior.
- Mengangkat siku terlalu tinggi sejajar dengan bahu, yang memberikan tekanan berlebih pada rotator cuff.
- Membiarkan beban menarik pegangan kembali dengan cepat tanpa mengontrol fase eksentrik dari repetisi.
- Mengunci siku sepenuhnya saat ekstensi penuh, yang menghilangkan tegangan pada otot dada dan membebani sendi.
Tips
- Jaga agar tulang belikat tetap menempel ke belakang dan ke bawah pada sandaran selama setiap repetisi.
- Dekatkan pegangan sedikit saat ekstensi penuh untuk mencapai kontraksi puncak yang kuat pada otot dada.
- Atur ketinggian kursi dan katrol agar kabel bergerak dalam garis lurus sejajar dengan bagian tengah dada Anda.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk menargetkan hipertrofi otot. Untuk pengondisian metabolik atau sebagai penutup yang fokus pada pump, lakukan 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara cable seated chest press dengan dumbbell bench press?
Kabel menjaga tegangan tetap konstan bahkan saat tangan bertemu di akhir gerakan, sedangkan dumbbell kehilangan sebagian besar tegangan otot dada di titik puncak karena gravitasi.
Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?
Ya, duduk dengan sandaran punggung mencegah punggung melengkung dan menghilangkan kompresi aksial pada tulang belakang, menjadikannya pilihan yang ramah bagi sendi.
