Göğüs · Kablo makinesi
Oturarak Kablo Göğüs Press
Oturarak kabloda göğüs pres, hareketin tamamında sürekli gerilim sağlayarak büyük göğüs kasını hedeflemek için tasarlanmış makine tabanlı bir itiş hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve omurgaya yük bindirmeden hacim kazanmak için göğüs antrenmanında ikincil veya bitirici bir egzersiz olarak iyi bir seçimdir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Göğüs hizasına ayarlanmış iki kablo makarasının arasındaki sehpaya otur.
- Kablo tutacaklarını kavra ve dirseklerin bükülü şekilde göğüs hizasına getir.
- Kolların tamamen açılana kadar tutacakları öne ve birbirine doğru it.
- Ortada göğüs kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Omuzların ve kürek kemiklerinin arkalıktan öne doğru yuvarlanmasına izin vermek, bu da yükü ön omuzlara kaydırır.
- Dirsekleri omuz hizasında çok yukarı kaldırmak, bu da rotator manşete gereksiz yük bindirir.
- Tekrarın eksantrik (negatif) fazını kontrol etmeden ağırlığın kolları hızla geri çekmesine izin vermek.
- Dirsekleri tam uzanışta kilitlemek, bu da gerilimi göğüs kaslarından alır ve eklemleri zorlar.
İpuçları
- Her tekrar boyunca kürek kemiklerini arkaya ve aşağıya doğru mindere bastırılmış halde tut.
- Göğüs kaslarında güçlü bir tepe noktası kasılması elde etmek için tam uzanışta kolları birbirine biraz daha yaklaştır.
- Kabloların göğüs ortanızla aynı hizada düz bir çizgide hareket etmesi için koltuk ve makara yüksekliklerini ayarla.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisini hedeflemek için 60 ila 90 saniye dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Metabolik kondisyon veya pump odaklı bir bitiriş için 45 saniye dinlenerek 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Oturarak kablo ile göğüs presi, dambıl bench press'ten nasıl farklıdır?
Kablolar, elleriniz bitiş noktasında birleştiğinde bile sabit gerilim sağlar; dambıllar ise yerçekimi nedeniyle hareketin en üst noktasında göğüs geriliminin çoğunu kaybeder.
Bu egzersiz bel için güvenli mi?
Evet, sırt destekli oturmak belin kavis almasını önler ve omurgadaki eksenel baskıyı ortadan kaldırarak eklem dostu bir seçenek haline getirir.
