Pecho · Polea
Press de Pecho Sentado en Polea
El press de pecho sentado en polea es un movimiento de empuje en máquina diseñado para trabajar el pectoral mayor con tensión continua durante todo el rango de movimiento. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y encaja bien como ejercicio secundario o de finalización en una rutina de pecho para acumular volumen sin cargar la columna vertebral.
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco colocado entre dos poleas a la altura del pecho.
- Sujeta las empuñaduras a la altura del pecho con los codos flexionados.
- Empuja las empuñaduras al frente y júntalas hasta estirar del todo los brazos.
- Aprieta el pecho al juntarlas.
- Vuelve con control a la posición inicial.
Errores comunes
- Dejar que los hombros y las escápulas se separen del respaldo, lo que desplaza el esfuerzo hacia los deltoides anteriores.
- Abrir los codos demasiado alto, alineados con los hombros, lo que ejerce una tensión innecesaria sobre el manguito rotador.
- Dejar que el peso tire de las manijas hacia atrás rápidamente sin controlar la fase excéntrica de la repetición.
- Bloquear los codos por completo en la extensión máxima, lo que elimina la tensión de los pectorales y estresa las articulaciones.
Consejos
- Mantén las escápulas pegadas hacia atrás y abajo contra el respaldo durante cada repetición.
- Junta ligeramente las manijas en la extensión completa para lograr una contracción máxima en el pecho.
- Ajusta la altura del asiento y de las poleas para que los cables se desplacen en una línea recta a la altura de la parte media del pecho.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso para trabajar la hipertrofia muscular. Para acondicionamiento metabólico o como finalizador enfocado en el bombeo, haz 3 series de 15 a 20 repeticiones con 45 segundos de descanso.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia el press de pecho sentado en polea del press de banca con mancuernas?
Los cables mantienen una tensión constante incluso cuando las manos se juntan al final, mientras que las mancuernas pierden la mayor parte de la tensión pectoral en la parte superior debido a la gravedad.
¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?
Sí, sentarse con apoyo para la espalda evita arquearse y elimina la compresión axial de la columna, lo que la convierte en una opción segura para las articulaciones.
