Грудь · Блок и кроссовер

Жим от груди сидя в кроссовере

Жим от груди сидя в кроссовере — это упражнение для изолированной и безопасной проработки большой грудной мышцы с участием передних дельт и трицепсов. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно включается в середину или конец тренировки груди для качественного пампинга без осевой нагрузки на позвоночник.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на скамью, расположенную между двумя блоками на уровне груди.
Возьмитесь за рукояти блоков и расположите их на уровне груди с согнутыми локтями.
Выжмите рукояти вперед и сведите их вместе, полностью выпрямляя руки.
Сожмите грудные мышцы в центре.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Отрыв плеч и лопаток от спинки скамьи при выжимании веса вперед, что смещает нагрузку с грудных мышц на передние дельты.
Чрезмерное разведение локтей в стороны на уровне плеч или выше, создающее травмоопасный крутящий момент в плечевом суставе.
Резкое возвращение рукоятей назад без контроля эксцентрической фазы, повышающее риск растяжения связок.
Жесткая фиксация локтей («в замок») в точке полного выпрямления рук, снимающая мышечное напряжение.

Советы

Лопатки следует держать сведенными и плотно прижатыми к опоре на протяжении всего подхода.
В конечной точке амплитуды полезно слегка сближать рукояти для достижения максимального пикового сокращения грудных мышц.
Высоту сиденья и блоков стоит выставить так, чтобы трос двигался строго на уровне середины груди.

Подходы и повторения

Для гипертрофии грудных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд. В качестве завершающего упражнения на пампинг подойдут 3 подхода по 15–20 повторений с паузой 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем главное преимущество жима в кроссовере перед жимом гантелей?

В отличие от гантелей, блоки обеспечивают непрерывное горизонтальное сопротивление даже в фазе максимального сведения рук, где свободный вес перестает нагружать грудь.

Безопасно ли это упражнение при проблемах с поясницей?

Да, упор спиной в скамью устраняет осевую нагрузку на позвоночник, что делает жим сидя в блоке безопасной альтернативой жимам стоя или со свободным весом.