Peito · Polia
Crucifixo Inclinado no Cabo
O cable incline fly é um movimento de isolamento projetado para enfatizar os músculos peitorais superiores usando a tensão contínua de uma máquina de cabos. Ele se encaixa melhor no meio ou no final de um treino de peito para fadigar completamente as fibras musculares após exercícios compostos mais pesados.
Como fazer
- Coloque um banco inclinado entre duas polias baixas.
- Deite no banco e pegue os puxadores.
- Comece com os braços estendidos acima do peito e os cotovelos levemente dobrados.
- Abra os braços para os lados, em arco.
- Junte os puxadores de volta acima do peito, contraindo a parte alta do peitoral.
Erros comuns
- Dobrar demais os cotovelos transforma o fly em um supino, o que reduz significativamente a tensão direcionada ao peito.
- Ajustar o banco em um ângulo muito íngreme desloca a carga de trabalho do peito superior para os deltoides anteriores.
- Baixar os braços muito além do tronco estica excessivamente a articulação do ombro e aumenta o risco de lesão.
- Usar impulso para juntar as alças elimina a resistência contínua fornecida pelos cabos.
Dicas
- Ajuste o ângulo do seu banco entre 30 e 45 graus para atingir a cabeça clavicular dos peitorais de forma eficaz.
- Mantenha uma flexão fixa e leve nos cotovelos durante as fases excêntrica e concêntrica.
- Faça uma pausa de um segundo na contração máxima e concentre-se em apertar a parte superior do peito.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para otimizar a hipertrofia muscular e o tempo sob tensão.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que o crucifixo inclinado no cabo é melhor do que com halteres?
Os cabos mantêm uma tensão constante durante toda a amplitude do movimento, especialmente no topo, onde os halteres perdem a resistência.
O que fazer se sentir dor na parte frontal dos ombros?
Reduza a profundidade do alongamento e diminua o peso; se a dor persistir, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.
