Peito · Polia
Supino em Pé no Cabo
O supino em pé no cabo é um exercício funcional para a parte superior do corpo que visa o peitoral maior, desafiando intensamente o core e os músculos estabilizadores. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem como um movimento secundário ou finalizador em um treino de peito ou empurrar.
Como fazer
- Regule as polias na altura do peito.
- Segure as duas manoplas e dê um passo à frente, com um pé mais adiantado que o outro.
- Deixe as mãos na altura do peito, com os cotovelos flexionados.
- Empurre as duas manoplas à frente até estender os braços, juntando-as.
- Volte devagar à posição inicial, de forma controlada.
- Mantenha o abdômen firme e evite arquear a lombar.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para a frente transfere a tensão mecânica dos peitorais para os deltoides anteriores e sobrecarrega a região lombar.
- Permitir que os cotovelos recuem demais atrás do tronco coloca um estresse desnecessário nas cápsulas articulares dos ombros.
- Deixar o cabo voltar sem controle na fase de retorno reduz o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesões articulares.
Dicas
- Use uma base sólida com os pés desencontrados para estabelecer um apoio firme contra a tração dos cabos.
- Empurre com as palmas das mãos e aproxime levemente os puxadores na extensão total para maximizar a contração do peitoral.
- Mantenha o core firme durante cada repetição para manter a coluna neutra e evitar a hiperextensão da lombar.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para otimizar a hipertrofia muscular e a resistência.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual a diferença deste exercício para o cable crossover fly?
O supino envolve flexionar e estender os cotovelos para usar o tríceps e empurrar mais carga, enquanto o fly mantém os braços em uma posição fixa e levemente dobrada para isolar o peitoral.
É possível replicar este movimento em casa com elásticos de resistência?
Sim, prender dois elásticos de resistência na altura do peito atrás de você proporciona uma curva de resistência semelhante e permite treinar o movimento fora da academia.
