Peito · Polia
Crucifixo Alternado no Cabo
O cable fly com cabos cruzados é um exercício de isolamento projetado para atingir os músculos peitorais sob uma curva de tensão contínua. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se melhor no final de um treino de peito para um pump focado e um alongamento profundo.
Como fazer
- Fique entre duas polias reguladas na altura do peito.
- Segure as manoplas com as mãos cruzadas: a direita pega a manopla da esquerda e a esquerda pega a da direita.
- Dê um passo à frente para criar tensão.
- Empurre as manoplas à frente, juntando-as na frente do peito.
- Volte à posição inicial de forma controlada, sentindo o peitoral alongar.
Erros comuns
- Travar os cotovelos transfere a tensão mecânica do peito para as articulações dos cotovelos.
- Usar o impulso do tronco para balançar o peso diminui a ativação do peito e desestabiliza a coluna.
- Deixar os braços irem muito para trás durante a fase excêntrica coloca uma tensão excessiva na cápsula do ombro.
Dicas
- Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos durante toda a amplitude de movimento.
- Faça uma pausa de um segundo na contração máxima à frente do peito para maximizar o recrutamento muscular.
- Adote uma base estável com um pé à frente e uma leve inclinação do tronco para a frente para manter o equilíbrio.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 10–15 repetições controladas com 60–90 segundos de descanso para otimizar a hipertrofia muscular.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual a diferença entre cruzar os cabos e o crucifixo no cabo padrão?
Cruzar os cabos altera a linha de tração, criando um alongamento inicial aprimorado e tensão consistente durante a contração máxima.
O crucifixo com halteres pode substituir este exercício no cabo?
O crucifixo com halteres proporciona um alongamento semelhante, mas os cabos mantêm uma resistência contínua durante todo o movimento, especialmente no pico da contração.
