Peito · Polia
Supino no Cabo
O supino no cabo é um exercício composto focado no peitoral que oferece tensão contínua durante toda a amplitude de movimento graças à resistência dos cabos. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor como um movimento de empurrar principal ou acessório em um treino de membros superiores.
Como fazer
- Coloque um banco entre duas máquinas de cabos, com as polias na altura do peito.
- Deite no banco e pegue os puxadores.
- Deixe as mãos na altura do peito, com os cotovelos dobrados.
- Empurre os puxadores para a frente e para o centro até esticar os braços por completo.
- Volte à posição inicial no controle.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos excessivamente, o que coloca um estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Deixar o peso do cabo puxar suas mãos para trás abruptamente na parte inferior da repetição, arriscando lesões nos tendões peitorais.
- Não centralizar o banco entre as duas torres de cabos, resultando em uma carga desigual em cada lado.
- Perder a retração escapular e deixar os ombros rolarem para frente na extensão total, o que tira a tensão do peitoral.
Dicas
- Mantenha suas escápulas retraídas e firmemente pressionadas contra o banco durante cada repetição.
- Pressione suas mãos levemente para dentro em direção à linha média no final do movimento para maximizar a contração dos peitorais internos.
- Ajuste as polias para que os cabos fiquem alinhados diretamente com seus antebraços na posição inferior.
Séries e repetições
Para ganho de massa muscular, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Para resistência, realize de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com cerca de 45 a 60 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
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Dúvidas
Quais músculos o supino no cabo trabalha?
Ele foca principalmente nas porções esternal e clavicular do peitoral maior, com assistência secundária dos deltoides anteriores e tríceps.
Este exercício pode substituir completamente o supino com barra?
Embora ofereça uma tensão contínua superior, ele permite menos carga absoluta que a barra, tornando-o um excelente complemento em vez de um substituto completo para o treino de força.
