Ngực · Máy kéo cáp
Đẩy ngực ngồi với cáp
Cable seated chest press là bài tập đẩy ngực với máy cáp, được thiết kế để tác động vào cơ ngực lớn với lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và là lựa chọn tuyệt vời như một bài tập bổ trợ hoặc kết thúc buổi tập ngực để tăng khối lượng tập luyện mà không gây áp lực lên cột sống.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế đặt giữa hai ròng rọc cáp chỉnh ngang tầm ngực.
- Nắm hai tay cầm và đưa về ngang ngực, khuỷu tay gập.
- Đẩy hai tay cầm ra trước và chụm lại cho tới khi tay duỗi hết.
- Siết cơ ngực khi hai tay chạm nhau.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Để vai và xương bả vai rời khỏi tựa lưng và cuộn về phía trước, khiến áp lực chuyển sang cơ vai trước.
- Dang khuỷu tay quá cao ngang bằng với vai, gây áp lực không cần thiết lên nhóm cơ chóp xoay (rotator cuff).
- Để tạ kéo tay cầm về nhanh chóng mà không kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric phase).
- Khóa khớp khuỷu tay khi duỗi thẳng hoàn toàn, làm mất lực căng ở cơ ngực và gây áp lực lên khớp.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ xương bả vai ép chặt vào đệm và hạ thấp trong suốt mỗi lần lặp.
- Đưa tay cầm lại gần nhau hơn một chút khi duỗi thẳng hoàn toàn để đạt được sự co cơ tối đa ở ngực.
- Điều chỉnh độ cao của ghế và ròng rọc sao cho cáp di chuyển theo đường thẳng ngang với phần giữa ngực của bạn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần với 60 đến 90 giây nghỉ để tập trung phát triển cơ bắp. Để tăng cường trao đổi chất hoặc tập luyện tạo độ bơm máu (pump), hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần với 45 giây nghỉ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Cable Seated Chest Press khác gì với Dumbbell Bench Press?
Cáp duy trì lực căng liên tục ngay cả khi hai tay chạm nhau ở cuối chuyển động, trong khi tạ đơn làm mất phần lớn lực căng ở cơ ngực tại điểm cao nhất do trọng lực.
Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?
Có, việc ngồi dựa lưng giúp ngăn ngừa võng lưng và loại bỏ áp lực lên cột sống, khiến đây là lựa chọn an toàn cho các khớp.
