الصدر · جهاز الكابل
ضغط الصدر جالس بالكابل
تمرين ضغط الصدر بالكابل وأنت جالس هو تمرين يعتمد على الجهاز مصمم لاستهداف العضلة الصدرية الكبرى مع توفير توتر مستمر طوال نطاق الحركة بالكامل. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويعد خياراً ممتازاً كتمرين ثانوي أو ختامي في حصة تدريب الصدر لزيادة حجم التمرين دون تحميل العمود الفقري.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد موضوع بين بكرتي كابل مضبوطتين على ارتفاع الصدر.
- أمسك مقبضي الكابل واجعلهما عند مستوى الصدر والمرفقان مثنيان.
- ادفع المقبضين للأمام وقرّبهما من بعضهما حتى تُمد ذراعاك بالكامل.
- اعصر عضلات صدرك عند نقطة الالتقاء.
- عُد إلى وضع البداية بتحكم.
أخطاء شائعة
- السماح للكتفين ولوحي الكتف بالانحناء للأمام بعيداً عن مسند الظهر، مما ينقل الضغط إلى العضلة الدالية الأمامية.
- رفع المرفقين عالياً بمحاذاة الكتفين، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الكفة المدورة.
- ترك الوزن يسحب المقابض للخلف بسرعة دون التحكم في مرحلة الإطالة (الطور اللامركزي) للتكرار.
- قفل المرفقين تماماً عند الامتداد الكامل، مما يزيل التوتر عن عضلات الصدر ويجهد المفاصل.
نصائح
- حافظ على لوحي الكتف مثبتين للخلف وللأسفل مقابل الوسادة طوال كل تكرار.
- قرب المقابض من بعضها قليلاً عند الامتداد الكامل لتحقيق أقصى انقباض في عضلات الصدر.
- اضبط ارتفاع المقعد والبكرة بحيث تتحرك الكابلات في خط مستقيم بمستوى منتصف صدرك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة لاستهداف تضخم العضلات. للتحفيز الأيضي أو كحرق نهائي للتركيز على ضخ الدم، قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع 45 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين ضغط الصدر بالكابل جالساً وضغط الصدر بالدمبل؟
تحافظ الكابلات على توتر مستمر حتى عند تلاقي يديك في نهاية الحركة، بينما تفقد الدمبلز معظم التوتر على عضلات الصدر في الجزء العلوي من الضغط بسبب الجاذبية.
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
نعم، الجلوس مع دعم الظهر يمنع تقوس العمود الفقري ويزيل الضغط المحوري عليه، مما يجعله خياراً لطيفاً على المفاصل.
