Peito · Polia
Crucifixo Meio no Cabo
O cable middle fly é um exercício de isolamento realizado em uma máquina de polias para proporcionar tensão constante no peitoral. Ele foca na porção esternal do peitoral maior e encaixa melhor no meio ou no final de um treino de peito.
Como fazer
- Ajuste as polias na altura do peito.
- Segure as duas manoplas e dê um passo à frente, com um pé mais adiantado que o outro.
- Comece com os braços abertos para os lados e os cotovelos levemente dobrados.
- Leve as mãos até se encontrarem à frente do peito, em um arco, como se abraçasse uma árvore.
- Contraia o peitoral no ponto de maior tensão.
- Volte devagar à posição inicial, de forma controlada.
Erros comuns
- Dobrar e esticar os cotovelos excessivamente transforma o fly em um supino e reduz o isolamento do peitoral.
- Usar o impulso do tronco para balançar o peso tira a tensão dos peitorais e sobrecarrega os ombros.
- Permitir que os cabos puxem os cotovelos muito para trás causa hiperextensão da articulação do ombro e aumenta o risco de lesão.
Dicas
- Mantenha uma leve flexão constante nos cotovelos durante toda a amplitude de movimento.
- Mantenha o peito estufado e as escápulas retraídas para manter o tronco estável.
- Faça uma pausa de um segundo no ponto de contração máxima, espremendo o peitoral antes de controlar o retorno.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para maximizar a fadiga muscular com segurança.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual parte do peito o crucifixo no cabo (cable fly) na altura média trabalha?
Alinhar as polias na altura do peito atinge diretamente as fibras esternais médias do peitoral maior.
O que pode substituir este exercício sem uma máquina de cabos?
Crucifixo com elásticos (bandas de resistência) ancorados na altura do peito imitam melhor a tensão contínua, ou você pode realizar crucifixo com halteres no banco reto.
