Dada · Cable machine
Fly Tengah Cable
Cable middle fly adalah latihan isolasi yang dilakukan pada mesin kabel untuk memberikan tegangan konstan pada dada. Latihan ini menargetkan bagian sternal otot pectoralis major dan paling cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan dada.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Atur kedua katrol mesin kabel setinggi dada.
- Genggam kedua pegangan dan melangkahlah ke depan dengan posisi kaki depan-belakang.
- Mulai dengan lengan terbuka ke samping dan siku sedikit tertekuk.
- Bawa kedua tangan bertemu di depan dada melalui lintasan melengkung, seolah sedang memeluk pohon.
- Kencangkan otot dada di puncak kontraksi.
- Kembali perlahan ke posisi awal dengan terkontrol.
Kesalahan umum
- Terlalu banyak menekuk dan meluruskan siku mengubah gerakan fly menjadi press dan mengurangi isolasi dada.
- Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan beban mengalihkan tegangan dari otot dada dan membebani bahu.
- Membiarkan kabel menarik siku terlalu jauh ke belakang menyebabkan hiperekstensi sendi bahu dan meningkatkan risiko cedera.
Tips
- Jaga siku tetap sedikit menekuk secara konstan selama seluruh rentang gerakan.
- Jaga dada tetap membusung dan tarik tulang belikat ke belakang untuk menjaga kestabilan tubuh.
- Berhenti sejenak selama satu detik pada titik kontraksi puncak sambil meremas otot dada sebelum kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk memaksimalkan kelelahan otot dengan aman.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagian dada mana yang dilatih oleh cable fly posisi tengah?
Menyejajarkan katrol dengan ketinggian dada secara langsung menargetkan serat sternal tengah dari otot pectoralis major.
Apa yang bisa menggantikan latihan ini tanpa mesin kabel?
Chest fly dengan resistance band yang dikaitkan setinggi dada paling baik meniru tegangan konstan, atau Anda bisa melakukan dumbbell fly di bangku datar.
