الصدر · جهاز الكابل
فتح صدر أوسط بالكابل
تمرين الكيبل ميدل فلاي (Cable middle fly) هو تمرين عزل يُؤدى على جهاز الكيبل المزدوج لتوفير توتر مستمر على عضلات الصدر. يستهدف هذا التمرين الجزء القصي من العضلة الصدرية الكبرى، وهو مثالي لأدائه في منتصف أو نهاية تمرين الصدر.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اضبط بكرتي الكابل على ارتفاع الصدر.
- أمسك المقبضين واخطُ للأمام بوقفة متباعدة، قدم أمام الأخرى.
- ابدأ وذراعاك ممدودتان إلى الجانبين مع ثنية خفيفة في المرفقين.
- اجمع يديك أمام صدرك بحركة قوسية كأنك تحتضن شجرة.
- اضغط على عضلات صدرك في ذروة الانقباض.
- عُد ببطء وبتحكّم إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- ثني وفرد المرفقين بشكل مفرط يحول التمرين إلى ضغط ويقلل من عزل عضلات الصدر.
- استخدام زخم الجذع لأرجحة الوزن ينقل التوتر من عضلات الصدر إلى الكتفين ويجهدهما.
- السماح للكيبل بسحب المرفقين للخلف أكثر من اللازم يؤدي إلى تمدد مفرط لمفصل الكتف ويزيد من خطر الإصابة.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك طوال نطاق الحركة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وقم بسحب لوحي الكتف للخلف للحفاظ على استقرار الجذع.
- توقف لمدة ثانية عند نقطة الانقباض الأقصى مع عصر عضلات الصدر قبل التحكم في العودة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع أخذ راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لزيادة إجهاد العضلات بأمان.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هو الجزء الذي يستهدفه تمرين الكيبل فلاي الأوسط في الصدر؟
ضبط البكرات على مستوى ارتفاع الصدر يستهدف مباشرة الألياف الوسطى والقصية من العضلة الصدرية الكبرى.
ما هو البديل لهذا التمرين في حال عدم توفر جهاز الكيبل؟
تمرين تفتيح الصدر باستخدام حبال المقاومة المثبتة عند مستوى الصدر يحاكي التوتر المستمر بشكل أفضل، أو يمكنك أداء تمرين تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مستوٍ.
