Pectoraux · Poulie

Écartés Milieu à la Poulie

Le cable middle fly est un exercice d'isolation réalisé sur une poulie vis-à-vis pour offrir une tension constante sur les pectoraux. Il cible la partie sternale du grand pectoral et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Règle les poulies à hauteur de poitrine.
Attrape les deux poignées et avance un pied pour te stabiliser.
Démarre bras écartés sur les côtés, coudes légèrement fléchis.
Ramène les mains l'une vers l'autre devant la poitrine en arc de cercle, comme pour enlacer un arbre.
Contracte les pectoraux au point de contraction maximale.
Reviens lentement en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Plier et tendre excessivement les coudes transforme le fly en développé et réduit l'isolation des pectoraux.
Utiliser l'élan du buste pour balancer le poids déplace la tension des pectoraux vers les épaules.
Laisser les câbles tirer les coudes trop loin en arrière provoque une hyperextension de l'articulation de l'épaule et augmente le risque de blessure.

Conseils

Garde une légère flexion constante au niveau des coudes tout au long du mouvement.
Garde la poitrine haute et rétracte tes omoplates pour maintenir un buste stable.
Marque une pause d'une seconde au point de contraction maximale en contractant les pectoraux avant de revenir en position initiale de manière contrôlée.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour maximiser la fatigue musculaire en toute sécurité.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle partie des pectoraux le cable fly moyen travaille-t-il ?

Aligner les poulies à hauteur de poitrine cible directement les fibres sternales médianes du grand pectoral.

Par quoi remplacer cet exercice sans machine à poulie ?

Les écartés avec bandes de résistance fixées à hauteur de poitrine imitent le mieux la tension continue, ou vous pouvez effectuer des écartés avec haltères sur banc plat.

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