Ngực · Máy kéo cáp
Ép ngực giữa với cáp
Cable middle fly là bài tập cô lập thực hiện trên máy cáp đôi nhằm tạo áp lực liên tục lên cơ ngực. Bài tập này nhắm vào phần ức của cơ ngực lớn và phù hợp nhất để tập ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Chỉnh hai ròng rọc cáp về ngang ngực.
- Nắm hai tay cầm và bước lên trước với tư thế chân trước chân sau.
- Bắt đầu với hai tay dang ngang, khuỷu tay hơi gập.
- Đưa hai tay lại gần nhau trước ngực theo vòng cung như đang ôm một thân cây.
- Siết cơ ngực ở điểm siết mạnh nhất.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc gập và duỗi khuỷu tay quá mức sẽ biến bài tập fly thành bài tập đẩy, làm giảm hiệu quả cô lập cơ ngực.
- Sử dụng đà của thân người để vung tạ sẽ làm chuyển áp lực từ cơ ngực sang vai, gây căng thẳng cho khớp vai.
- Để cáp kéo khuỷu tay ra quá xa phía sau sẽ làm khớp vai bị quá tải và tăng nguy cơ chấn thương.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt phạm vi chuyển động.
- Giữ ngực cao và thu xương bả vai lại để giữ thân người ổn định.
- Dừng lại một giây ở điểm co cơ tối đa và ép chặt cơ ngực trước khi kiểm soát đưa tạ trở về.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây để tối đa hóa sự mỏi cơ một cách an toàn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Cable middle fly tác động vào phần nào của ngực?
Việc điều chỉnh ròng rọc ngang tầm ngực giúp tác động trực tiếp vào phần giữa và các sợi cơ ức của cơ ngực lớn.
Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có máy cáp?
Bài tập ép ngực với dây kháng lực cố định ngang tầm ngực mô phỏng lực căng liên tục tốt nhất, hoặc bạn có thể thực hiện bài tập nằm ép ngực với tạ đơn.
