Грудь · Блок и кроссовер

Сведение рук в среднем кроссовере

Сведение рук в среднем кроссовере — это изолирующее упражнение на блочном тренажере, обеспечивающее непрерывное натяжение грудных мышц по всей амплитуде. Оно подходит для детальной проработки средней части груди и обычно включается в середину или конец тренировочной сессии.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Установите блоки кроссовера на уровне груди.
Возьмите обе рукоятки и сделайте шаг вперед в разножку.
Начните с вытянутых в стороны рук, небольшой сгиб в локтях.
Сведите руки перед грудью дугообразным движением, как будто обнимаете дерево.
Напрягите грудь в пиковом сокращении.
Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

Частые ошибки

Чрезмерное сгибание и разгибание рук в локтях превращает изолирующее сведение в жим и снижает нагрузку на грудные мышцы.
Раскачивание корпусом и использование инерции смещают напряжение в передние дельты и поясницу.
Слишком сильное заведение локтей за спину в исходной точке перегружает плечевые суставы и может вызвать травму.

Советы

Локти следует удерживать в фиксированном, слегка согнутом положении на протяжении всего повторения.
Лопатки необходимо опустить и свести, сохраняя грудную клетку приподнятой для стабильности плечевого пояса.
В точке максимального сведения стоит выдержать паузу на одну секунду для пикового сокращения грудных мышц.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с паузой отдыха между сетами от 60 до 90 секунд.

Какие мышцы работают

Сведение рук в среднем кроссовере: грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть груди работает при среднем положении блоков?

Установка рукоятей на высоте груди направляет вектор нагрузки преимущественно на среднюю (стернальную) часть большой грудной мышцы.

Чем заменить упражнение в домашних условиях?

Подходящей заменой служат сведения с резиновыми эспандерами, зафиксированными на уровне груди, либо разведения с гантелями на горизонтальной скамье.