चेस्ट · केबल मशीन
केबल मिडल फ्लाई
केबल मिडिल फ्लाई एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे डुअल-पुली केबल मशीन पर किया जाता है ताकि छाती पर निरंतर तनाव बना रहे। यह पेक्टोरलिस मेजर के स्टर्नल हेड को टारगेट करती है और चेस्ट वर्कआउट के बीच में या अंत में करने के लिए सबसे उपयुक्त है।
करने का सही तरीका
- केबल पुली को छाती की ऊँचाई पर सेट करें।
- दोनों हैंडल पकड़ें और एक पैर आगे रखकर स्टैगर्ड स्टांस में आ जाएँ।
- शुरुआत में हाथ बगल की ओर फैले रहें और कोहनियों में हल्का मोड़ रहे।
- पेड़ को गले लगाने जैसे आर्क में दोनों हाथों को छाती के सामने मिलाएँ।
- पीक कॉन्ट्रैक्शन पर छाती को कसकर सिकोड़ें।
- कंट्रोल के साथ धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर लौटें।
आम गलतियां
- कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने और सीधा करने से यह फ्लाई एक प्रेस में बदल जाती है और चेस्ट का आइसोलेशन कम हो जाता है।
- वजन को आगे की ओर स्विंग करने के लिए धड़ की गति का उपयोग करने से तनाव पेक्स से हटकर कंधों पर आ जाता है।
- केबल्स को कोहनियों को बहुत पीछे खींचने देने से कंधे के जोड़ पर अत्यधिक खिंचाव पड़ता है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
टिप्स
- पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
- अपनी छाती को ऊपर रखें और एक स्थिर धड़ बनाए रखने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचें (retract करें)।
- वापस लौटने से पहले छाती को सिकोड़ते हुए पीक कॉन्ट्रैक्शन के बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट 10 से 15 रेप्स के करें, और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों की थकान को अधिकतम करने के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
केबल मिडिल फ्लाई छाती के किस हिस्से पर काम करती है?
पुलियों को छाती की ऊंचाई पर रखने से यह सीधे पेक्टोरलिस मेजर के मध्य, स्टर्नल फाइबर को लक्षित करती है।
केबल मशीन के बिना इस व्यायाम की जगह क्या किया जा सकता है?
छाती की ऊंचाई पर एंकर किए गए रेजिस्टेंस बैंड चेस्ट फ्लाई सबसे अच्छा निरंतर तनाव प्रदान करते हैं, या आप फ्लैट डंबल फ्लाई कर सकते हैं।
